Біль у спині – проблема, з якою рано чи пізно стикається кожен із нас, пише доктор Andrei Laslau. Причина раптового болю – сидячий спосіб життя та нестача фізичної активності.

Відвідування спортзалу – задоволення недешеве, а похвалитися наявністю стадіону у дворі може не кожен.

Пропонуємо вам ефективний комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, які займуть лише 10 хвилин.

Це не просто ранкова гімнастика, у ній є елементи йоги, оздоровчої системи цігун, вона сприяє оздоровленню суглобів.

Виконувати наведені нижче вправи краще до 8 години ранку . На кожну вправу витратите щонайменше 1 хвилини. Використовуй тверду поверхню, зручний одяг та взуття.

1) «Стовп із мотузками» – вправа для розслаблення спини та плечового пояса.

Ось що потрібно робити:

• Ноги поставте на ширині плечей, розслабте руки.
• Робіть «захльостування» руками, повертаючи талію то в один, то в інший бік.
• З кожним помахом збільшуйте інтенсивність.

2) “Чапля” або “золотий півень стоїть на одній нозі” – вправа для розвитку координації, балансу, спритності.

Ось що потрібно робити:

• Встаньте на одну ногу, іншу підніміть паралельно до землі або вище.
• Носочок витягніть, руку з боку піднятої ноги витягніть уперед, не розгинаючи до кінця.
• Другу руку опустіть донизу так, щоб долоня дивилася в підлогу.
• Затримайтеся на кілька секунд.

3. “Ролик” – вправа для тонізації, зняття напруги з хребта.

Ось що потрібно робити:

• Сядьте на підлогу по-турецьки, обов’язково на тверду поверхню.
• Якщо вам не зручно, використовуйте м’який килимок.
• Спину максимально округліть.
• Різко відкиньтеся на підлогу, прокотіться на спині і поверніться у вихідне положення.
• Ноги можна випрямити, але тоді тримайте себе за гомілки. Повторіть вправу щонайменше 12 разів.

4. “Молоток” – вправа, при якому працює верхній відділ спини, особливо її частина між лопаток.

Ось що потрібно робити:

• Ляжте на спину, обхопіть плечі руками.
• Підніміть і округліть спину.
• Постукуйте спиною об поверхню, по черзі змінюючи руки на плечах.
• Повторіть 12 разів, по 6 на кожну руку.

5. Потягування – вправа для розслаблення м’яза та покращення кровообігу.

Ось що потрібно робити:

• Лежачи на спині, схрестіть пальці на руках і потягніть їх вгору, випряміть шкарпетки від себе.
• Не забувайте про дихання, воно має бути вільним та легким .
• Пробудьте у цій позі кілька секунд, достатньо 10 повторень.
• Якщо лежати незручно, можна потягатися стоячи на носочках.

6. «Свічка» – вправа для покращення пам’яті, збільшення швидкості мислення та запобігання варикозу на ногах.

Ось що потрібно робити:

• Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, притримуючи стегна чи поперек.
• Шкарпетки витягніть. У такому положенні проведіть кілька секунд.
• Поверніться у вихідне положення – опустіть ноги назад, а руки витягніть паралельно підлозі.

7. “Сфінкс” або “кобра” – вправа з йоги для зміцнення спини, поліпшення гнучкості та рухливості хребців.

Ось що потрібно робити:

• Ляжте на живіт, руки витягніть.
• Повільно піднімайте верхню частину тулуба, прогинаючи спину та спираючись на передпліччя, дивіться прямо вперед.
• Шкарпетки витягніть, ноги намагайтеся не піднімати.
• Коли твій погляд спрямований уперед, це сфінкс.
• Тепер обережно витягуйтесь назад, щоб побачити стелю – вийде “кобра”.

8. Зародок – асана, яка виконується після “кобри” для компенсації вигину хребта в протилежний бік.

Ось що потрібно робити:

• Обережно сядьте на стопи, руками взявшись за коліна, або витягнувши їх уперед.
• Затримайтеся на кілька секунд.
• Після 8–10 повторень посидіть із прямою спиною.

9. Скручування – вправа для зміцнення м’язів спини, воно корисне при порушеннях постави, ревматизмі, хронічних болях.

Ось що потрібно робити:

• Стати в позу, показану на зображенні.
• Голову поверніть у бік протилежний скручування.
• Локтем обіпріться на ногу.

10. Нахили для зміцнення попереку та розтягування сухожиль.

Ось що потрібно робити:

• Стати прямо, ноги поставте на подвійну ширину плечей, руки в сторони.
• Не змінюючи положення рук, нахиліться праворуч.
• Зроби пару циклів дихання (вдих-видих) і доторкніться до щиколотки лівої ноги.
• Поверніться у вихідне положення. Повторіть протилежну сторону — по 5–6 разів на кожну.
• Після закінчення вправи зробіть компенсаційний прогин назад.

Не лінуйтеся виконувати ці вправи щоранку. Здорова спина – запорука здоров’я всього організму!

Leave a Comment