Зміцніть м’язи живота і зніміть біль у спині. Ознайомтеся з 11 вправами

Причини болю в спині можуть бути різними, але зазвичай це пов’язано зі слабкістю м’язів спини та живота.

Відсутність належної підтримки хребта викликає розтягнення і пошкодження зв’язок, а також слабшу амортизацію його навантажень. А це простий спосіб позбутися від болю в спині, особливо в попереково-крижовому відділі. Тому корисними можуть стати вправи, які не тільки зменшать біль у спині, а й покращать вигляд живота та всієї фігури.

Зміцнення м’язів живота означає більш здоровий і розвантажений хребет

Щоб побачити ефект, потрібно виконувати вправи регулярно. Однак, якщо у вас серйозні проблеми зі спиною, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви можете виконувати цей тип вправ.

Класичні кранчі

Як виконувати вправу

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Ноги повинні бути трохи розставлені.
2. Руки повинні бути за головою. Ви також можете схрестити їх на грудях.
3. Вдихніть і повільно підніміть верхню частину тіла.
4. Намагайтеся деякий час залишатися в такому положенні.
5. Поверніться у вихідне положення, видихаючи грудьми.
6. Зробіть 15 повторів.

Увага! Якщо ви відчуваєте біль в області шиї, ви виконуєте цю вправу неправильно. Пам’ятайте про правильну техніку.

Бічні хрускіти

Як виконувати вправу

1. Прийміть положення лежачи. Зігніть ноги в колінах. Тримайте руки біля тіла.
2. Виконуйте рухи як під час глибоких кранчів, але рухайте тулубом вправо-вліво, намагаючись торкнутися стоп.
3. Зробіть 15 повторів.

Увага! Під час виконання цих вправ дуже важливо тримати живіт напруженим.

косі животики

Як виконувати вправу

1. Схрестіть руки над головою і ляжте на спину.
2. Зігніть праве коліно та підтягніть його до грудей.
3. Важливо тримати лівий лікоть близько до правого коліна.
4. Виконайте ту ж вправу іншою стороною тіла.
5. Зробіть 15 повторів на кожну сторону.

Мертвий жук

Як виконувати вправу

1. З положення лежачи витягніть руки до стелі, зігнувши коліна під кутом 90°.
2. Випряміть праву ногу, а ліву витягнуту руку покладіть за голову. Тримайте обидві кінцівки прямо над підлогою.
3. Прийміть вихідне положення і змініть сторону.
4. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону

дошка

Як виконувати вправу

1. Лежачи на животі, впертися передпліччями в підлогу.
2. Тримайте лікті трохи нижче плечей, а очі дивіться на підлогу.
3. Підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію.
4. Намагайтеся залишатися в цьому положенні якомога довше.

Скелелазіння (альпіністи)

Як виконувати вправу

1. Прийміть положення планки (спріться на передпліччя, в опору спереду).
2. Потім підніміть одну ногу вперед і покладіть її між плечима.
3. Змінити ноги, швидко підстрибнувши.
4. Важливо, щоб тіло було в прямому положенні.
5. Повторити вправу по 15 разів на кожну ногу.

Увага! Ефект буде видно, якщо швидко перестрибнути з ноги на ногу. Однак пам’ятайте про акуратність виконання вправи.

Бічна планка

Як виконувати вправу

1. Прийміть положення бічної дошки, спираючись на передпліччя.
2. По черзі піднімайте та опускайте стегна, намагаючись не відривати їх від підлоги.
3. Зробіть 15 повторень на кожну сторону.

велосипед

Як виконувати вправу

1. У положенні лежачи, руки вздовж тіла.
2. Злегка підніміть груди, допомагаючи собі ліктями, потім підніміть ноги вгору.
3. Зігніть ліве коліно до грудей і тримайте праву ногу прямою.
4. Потім зігніть праве коліно і випряміть ліве коліно, ніби ви їдете на велосипеді.
5. Повторіть цю вправу 15 разів на кожну кінцівку.

Для просунутих: тримайте руки за головою під час цієї вправи

Міст

Як виконувати вправу

1. Ляжте на спину і зігніть коліна.
2. Розставте ноги на ширині стегон, а руки покладіть уздовж тіла.
3. Напружуючи прес і сідниці, підніміть стегна якомога вище.
4. Затримайтеся в цьому положенні на мить.
5. Повторити вправу 15 разів.

Статична позиція «V».

Як виконувати вправу

1. Прийміть положення сидячи.
2. Напружуючи м’язи преса, підніміть прямі ноги вгору.
3. Злегка відкинувшись назад, намагайтеся тримати спину прямо.
4. Підніміть руки так, щоб вони тягнулися до гомілок.
5. Намагайтеся протриматися якомога довше.

Розтягування

Пам’ятайте, що перед початком виконання вправ потрібно почати з розминки, а після виконання розтягнути всі частини тіла, які брали участь у вправі. Тому виділіть хвилинку, щоб розтягнутися, бажано близько 5-10 хвилин.