Дієта, що ґрунтується на відкритті, за яке дали Нобелівську премію. Вона допоможе не тільки схуднути, а й уповільнити старіння

Японський учений Йосінорі Осумі відкрив принцип харчування, який допомагає зберегти молодість і здоров’я, і ​​отримав Нобелівську премію з медицини.

Суть його роботи проста: коли ми голодуємо якийсь час, клітини переробляють все старе та непотрібне та омолоджуються. Цей процес називається аутофагією. Ось система, яка допоможе використати досягнення вченого для себе, змінивши лише одну харчову звичку.

AdMe.ru вивчив типи інтервального голодування і вибрав найпростішу і найбезпечнішу схему харчування, яка допоможе запустити аутофагію, зберегти молодість і упорядкувати вагу.

Що таке вікно живлення

Час, протягом якого ми їмо, називається вікном харчування. Той, хто встає о 7:00 та снідає через годину, відкриває «вікно» о 8:00 ранку. Якщо вечеря потрапляє на 20:00–22:00, вікно розтягується до 12–14 годин щодня.

Раніше вважалося, що потрібно їсти часто і трохи, інакше організм почне запасати жир.

Як показали дослідження 2017 року, ті, хто їсть з 8:00 до 20:00, менш здорові, ніж ті, хто їсть з 8:00 до 14:00, — коли вікно харчування займає 6-8 годин, менше ризик захворіти на діабет , анемією чи ожирінням.

Що буде, якщо звузити вікно живлення

Звуження вікна живлення допомагає схуднути: організм спалює більше жиру вночі, зменшується почуття голоду і кількість споживаної енергії , підвищується метаболічна гнучкість.

Маленьке вікно живлення корисне і для здоров’я загалом:

• збільшується захист від ультрафіолету , раку шкіри та старіння;
• знижується ризик раку грудей ;
• знижується кров’яний тиск;
• знижується ризик хвороб серця ;
• покращується якість сну.

Чому так важливий час, коли ми їмо

Важливо не лише звузити вікно живлення, та й вибрати правильний час. У кожного організму є циркадні ритми : коливання внутрішнього годинника, прив’язані до зміни дня і ночі.

Вранці викидається гормон кортизол, у нас є енергія та апетит. Увечері виробляється мелатонін: тіло готується до сну, уповільнюючи внутрішні процеси, зокрема травлення.

Якщо є ввечері, збивається внутрішній годинник:

• вранці немає сил – рівень кортизолу низький;
• вдень організм прокидається;
• ввечері рівень кортизолу зростає, ми голодні та активні, але тілу треба спати;
• в результаті підвищується ризик діабету , ожиріння та депресії .

Як побудувати свій графік

Щоб налаштувати біологічний ритм, потрібно:

• вставати о 6:00–7:00 ранку або коли стало ясно;
• снідати через 30-60 хвилин після пробудження;
• розпочинати роботу через 2–3 години після того, як ми встали;
• їсти на сніданок більше, ніж в обід ;
• звузити вікно живлення до 6-8 годин, не змінюючи калорійність раціону.

Вчені з’ясували: ті, хто обирає щільний сніданок і менш щільний обід, втрачають вагу швидше, ніж ті, хто мало снідає і обідає багато.

Як виглядає приблизний графік 8-годинного вікна: підйом о 7:00, потім щільний сніданок о 8:00; менш щільний обід о 12:00; після нього – вечеря о 16:00, а для найстійкіших – варіант без вечері.

Як боротися із почуттям голоду

Виникає обурення: але як я боротимуся з почуттям голоду весь вечір? Цей феномен вчені також вивчили. Виявилося, що гормон голоду прив’язаний до циркадних ритмів. Пікові моменти викиду гормону голоду – 8:00, 13:00 та 19:00.

Після кожного піку, незалежно від того, їла людина або просто випила чай, через 2 години хвиля спадає . Це означає, що не варто довіряти почуттю голоду, який кличе до холодильника кожні 3 години. Вчені стверджують, що згодом організм звикне до великої перерви в їжі і почуття голоду стане слабшим . Якщо ж є часто, почуття голоду, навпаки, стане сильнішим.

Спочатку може бути важко звузити вікно живлення: кілька днів буде непереборне бажання з’їсти слона після 19:00. Цей час можна пережити, перекушуючи овочами чи фруктами. Через тиждень тіло звикне, апетит стане менше, сон міцніший, а настрій вранці бадьоріший.

Як бачимо, у такій схемі харчування немає нічого складного. Що потрібно зробити:

• порахувати, скільки годин займає вікно харчування (якщо сніданок о 8:00, а вечеря о 20:00, наше вікно – 12 годин на день);
• звузити вікно до 6–8 годин, перенести його на ранковий та денний годинник (наприклад, з 8:00 до 14:00–16:00);
• не рахувати калорії: через 1-2 тижні тіло звикне, апетит стане менше, вранці з’являться легкість та енергія.

Спробуйте такий режим для себе? Якщо так, поділіться враженнями у коментарях!